作为餐桌上最常见的营养食材，鸡蛋凭借优质蛋白、卵磷脂等丰富营养，成为家家户户的“营养担当”。但面对超市里琳琅满目的鸡蛋，不少人挑花了眼：蛋壳颜色深的更好？蛋黄越黄营养越高？其实，好鸡蛋藏着一套“身份密码”，从蛋壳到蛋黄，3分钟就能学会挑选技巧。
第一步：看蛋壳，辨“外衣”健康度
蛋壳是鸡蛋的“保护屏障”，其状态直接反映鸡蛋新鲜度。新鲜鸡蛋的蛋壳表面光滑洁净，有一层薄薄的“白霜”——这是蛋壳外的保护膜，能阻止细菌侵入、减少水分流失。若蛋壳发乌、无光泽，或“白霜”脱落，说明存放时间较长，新鲜度大打折扣。
再看蛋壳颜色，红壳、白壳、粉壳鸡蛋常让人纠结。其实蛋壳颜色由鸡的品种决定，与营养无关。比如白来航鸡产白壳蛋，褐羽鸡产红壳蛋，两者的蛋白质、脂肪等核心营养成分含量相差无几，无需盲目追求某一种颜色。
还要注意观察蛋壳完整性，优质鸡蛋蛋壳完整无裂纹、无凹陷。若蛋壳有细微裂纹，细菌易进入蛋内，不仅可能变质，还会影响食用安全，这类鸡蛋一定要避开。
第二步：摸手感，判新鲜“信号”
挑选时不妨用手轻摸蛋壳，新鲜鸡蛋手感粗糙发涩，这是“白霜”带来的正常触感；存放过久的鸡蛋，“白霜”脱落，蛋壳会变得光滑，甚至有些黏手，说明蛋内水分流失，新鲜度下降。
同时可以轻掂鸡蛋，新鲜鸡蛋分量扎实，晃动时几乎感觉不到蛋液流动；不新鲜的鸡蛋因蛋内水分蒸发，形成较大气室，掂起来偏轻，晃动时能明显感觉到蛋液晃动，这种鸡蛋口感和营养都会变差。
第三步：照透光，看内部“玄机”
超市灯光下或借助手机手电筒，可通过“透光法”观察鸡蛋内部。将鸡蛋对准光源，新鲜鸡蛋整体透光均匀，呈半透明状，蛋黄轮廓清晰且位于中心，气室（蛋壳顶端的小空腔）很小，直径通常不超过5毫米。
若透光时发现蛋内有阴影、浑浊，或蛋黄偏离中心、散碎，说明鸡蛋可能不新鲜，甚至已变质。气室越大，代表鸡蛋存放时间越长，因为蛋内水分和二氧化碳不断流失，气室会逐渐变大，这类鸡蛋不建议优先选择。
第四步：看蛋黄蛋白，识营养“内核”
打开鸡蛋后，优质鸡蛋的蛋黄饱满圆润，呈金黄色或橙黄色，边缘清晰有光泽，用筷子轻戳有弹性，不易散碎。而不新鲜的鸡蛋蛋黄扁平，颜色暗淡，容易塌陷、散掉。
很多人认为“蛋黄越黄营养越高”，其实蛋黄颜色深浅与鸡的饲料有关。喂玉米、胡萝卜等富含胡萝卜素的饲料，蛋黄颜色偏深；喂谷物饲料，蛋黄颜色偏浅，两者的营养差异微乎其微，无需过分追求深黄色蛋黄。
蛋白的状态也能判断鸡蛋品质。新鲜鸡蛋的蛋白分为两层，外层稀蛋白清澈透明，内层浓蛋白浓稠，能稳稳托住蛋黄；不新鲜的鸡蛋浓蛋白减少，稀蛋白增多，蛋黄容易下沉，说明蛋白质已开始分解，营养和口感都不佳。
挑对还要存对，延长鸡蛋“保质期”
选到好鸡蛋后，正确存放也很关键。鸡蛋应大头朝上、小头朝下放入冰箱冷藏，温度控制在0-4℃，这样能让蛋黄始终位于中心，减少细菌滋生。同时要避免鸡蛋与洋葱、大蒜等气味浓郁的食物同放，防止鸡蛋吸附异味。
另外，鸡蛋保质期并非越长越好，常温下鸡蛋可存放1-2周，冷藏条件下可存放1个月左右，建议购买时根据食用量选择，优先挑选生产日期较近的鸡蛋，确保吃到新鲜营养的美味。小小的鸡蛋，挑选门道不少，但只要记住“看、摸、照、观”四步法，就能轻松识别好鸡蛋的“身份证”。掌握这些技巧，下次买鸡蛋时不再盲目，让每一颗鸡蛋都成为餐桌上的营养好搭档。
